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Regeneration – Wie erhole ich mich richtig?

Die Marathonläufe der Saison 2017 sind gelaufen!

Der  Marathonläufer braucht nun viel Erholung und Regeneration.

Um sich ohne Verletzungen neuen Herausforderungen zu stellen.

Ein oft vernachlässigtes Thema ist die richtige Erholung nach dem Wettkampf oder harten/langen Trainingseinheiten. Genauso wichtig, wie das Training vor dem Wettkampf, ist die Regeneration danach.

Allgemein gilt: Je länger die Belastung bzw. der Wettkampf war, desto länger benötigt der Körper, um sich zu erholen. Nach einem Wettkampf sollte man nicht zu früh wieder mit dem intensiven Training anfangen. Hat man z. B. einen 5km Wettkampf absolviert, können schon 2-3 Tage ruhiges Training oder Pause ausreichen. Bei einem Marathon dauert die Regenerationsphase ca. 4 Wochen. Danach kann man langsam in den strukturierten Trainingsalltag zurückkehren. Der genaue Zeitpunkt ist vom Trainingsniveau des Läufers abhängig. Ein austrainierter Sportler ist nach einer harten Trainingseinheit schon nach 24h oder weniger komplett regeneriert, während ein Freizeitsportler mindestens 48h braucht.

Lieber gönnt man dem Körper einen Tag mehr Pause, als zu früh wieder mit dem Training zu beginnen und eine Verletzung, Übertraining oder Krankheit zu riskieren.

Die notwendige Regenerationszeit lässt sich ganz einfach berechnen:

Matthes-Formel: Wettkampfstrecke : 2 = Erholungstage

z.B. 10km Wettkampf : 2 = 5 Erholungstage

Ein paar Tipps zur Verkürzung der Regenerationszeit sind:

  • Nach hartem Training/kürzeren Wettkämpfen ist aktive Erholung durch lockeres, ca. 10-minütiges Auslaufen regenrationsfördernd
  • Innerhalb der ersten 30 Minuten nach dem Training oder Wettkampf ein hochwertiges Regenerationsgetränk zu sich nehmen.                               Dabei auf Kohlenhydrat- und Proteinzufuhr achten, um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und die Muskelregeneration zu fördern.
  • richtige Ernährung in den Folgetagen
  • Kompressionssocken vor und nach der Belastung tragen
  • ausreichend Schlaf!
  • alternatives Training wie Schwimmen, Radfahren etc.
  • Eisbäder /Sauna/ warme durchblutungsfördernde Bäder(bevorzugt im Winter)
  • Massage, Igelball, Blackroll, Physio…

Gute Erholung!